Ziołowy kącik - R jak Rukola
Rukola jest obecnie niemal podstawowym składnikiem każdego mixu sałat. Ma ona orzechowy, lekko pieprzny smak. Rukola, której oficjalna nazwa brzmi rokietta siewna (Eruca vesicaria (L.) Cav.) jest zielonym warzywem liściastym i należy do słynnej rodziny kapustowatych, z której wywodzi się wiele roślin mających zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Jadalne delikatne liście rukoli mogą przywodzić na myśl sałatę, jednak w rzeczywistości, jest ona spokrewniona z chrzanem i rzodkiewką. Warzywo to pochodzi z krajów Śródziemnomorskich, ale z powodzeniem można ją uprawiać również w Polsce.
Znana była już starożytnym Rzymianom, a obecnie w stanie dzikim spotkać ją można w rejonach Morza Czarnego, Morza Śródziemnego, w Afryce i w Azji. Na naszym kontynencie popularna jest szczególnie we Włoszech i Hiszpanii, z którymi to krajami najbardziej się kojarzy. Charakteryzuje się pikantnym, wyrazistym, lekko gorzkawym smakiem, który zawdzięcza zawartości aminokwasów siarkowych. Jako że okres jej wegetacji jest krótki, roślinę hoduje się zarówno wiosną, jak i jesienią. Podłoże przygotowane pod uprawę powinno być wilgotne, żyzne i gliniasto-piaszczyste. Samo stanowisko zaś – odpowiednio nasłonecznione. Nasiona wysiewamy bezpośrednio do gruntu i przykrywamy je niezbyt grubą warstwą piachu. W czasie wzrostu powinniśmy zadbać o to, żeby roślina miała stały dostęp do wody. Zbioru rokietty dokonujemy w momencie, gdy liście osiągają wysokość minimum 15 cm. Aby roślina mogła wydać kolejny plon, wycinamy same rozety, pozostawiając korzeń głęboko w ziemi. Rukola jest bardzo dobrym źródłem folianów oraz witamin A i C . Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę K, potas, wapń oraz magnez.
Dlaczego warto jeść rukolę ?
1. Udowodniono, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc i raka jelita grubego. Antyrakowe właściwości posiada także bogata w sulforafan rukola.
2. Regularne spożywanie tej rośliny przyczynia się do poprawy stanu zdrowia kości , zmniejszając ryzyko złamań i pojawienia się w przyszłości osteoporozy.
3. Rokietta jest źródłem cennego przeciwutleniacza - kwasu alfa-liponowego. Substancja ta obniża poziom glukozy we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą.
4. Obecne w rukoli azotany wspierają dotlenienie naszych mięśni podczas wysiłku fizycznego. Włączenie liści tej rośliny do diety zwiększa naszą wytrzymałość, poprawia wydolność układu krążenia i układu oddechowego.
Kilka przepisów na rukolę !
Sałatka z rukoli z mango
Składniki: 1 duże mango, pokrojone w kostkę,1 awokado, pokrojone w kostkę, 3/4 szklanki ciecierzycy, miska rukoli.
Sos: 1/4 szklanki soku z cytryny, 2 łyżki octu jabłkowego, 1/4 szklanki oliwy, 1 łyżka musztardy dijon, 1 łyżeczka syropu z agawy, szczypta pieprzu, szczypta czosnku w proszku.
Przygotowanie:
Składniki sosu przelać do małego słoika. Słoik zakręcić i kilka razy dynamicznie nim potrząsnąć. Awokado, mango oraz ciecierzycę przełożyć do miski, polać dressingiem, wymieszać. Tuż przed podaniem dodać liście rukoli i ponownie wymieszać. Serwować z miseczką ugotowanej komosy ryżowej. Smacznego!
Rukola z szynką parmeńską i świeżymi figami
10 cieniutkich plastrów szynki parmeńskiej, 10 świeżych fig, spory pęczek rukoli, 4 łyżki oliwy, 4 łyżki z cytryny, szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu Przygotowanie:
Figi myjemy, osuszamy i przekrawamy od góry dwa razy, nie przecinając ich do końca. Lekko rozwieramy części owocu. Oliwę mieszamy dokładnie z sokiem cytrynowym. Na talerzach układamy połowę listków rukoli, na nich kładziemy figi i fantazyjnie dookoła nich zawijamy plastry szynki, całość posypujemy pozostałą rukolą. Całość polewamy sosem, posypując odrobiną pieprzu !
